Spierpijn

Elke vorm van (extreme) fysieke activiteit kan spierpijn of ongemak veroorzaken. Deze kan onmiddellijk of vertraagd opkomen. 

De pijn die we onmiddellijk ervaren is te wijten zijn aan biologische eindproducten van ons metabolisme zoals melkzuur dat onze zenuwuiteinden aantast of een tijdelijk tekort zuurstof in de weefsels door een verminderde bloedvoorziening, waardoor in de cellen een tekort aan zuurstof ontstaat en zij niet optimaal kunnen functioneren. Deze pijn is echter kort van duur en verdwijnt wanneer de fysieke activiteit stopt. 

De pijn die vertraagd opkomt. Zo’n 24u na inspanning. Dat piekt tussen 24 en 72 uur en pas na 5 tot 7 dagen volledig verdwenen is noemen we DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness. Het is die diepliggende stijfheid die je een week in je kuiten voelt na een WOD met Double-Unders. Of die stijfheid in je hamstrings na een WOD met deadlifts.

Oorzaken van DOMS? 

Excentrische contracties

Deze doen zich voor wanneer je een spier verlengd en samentrekt op dezelfde moment. Bijvoorbeeld: Pull ups verlengen de samengetrokken biceps onderweg naar beneden. Squats verlengen de samengetrokken hamstrings, … Dit betekent niet dat deze bewegingen niet veilig zijn. Maar dat spierstijfheid onvermijdelijk is bij het beoefenen van onervaren sporten met hoge intensiteit. Zeker wanneer er excentrische contracties bij aan bod komen. 

Elke vorm van fysieke activiteit (met hoge intensiteit) kan voor spierpijn zorgen. Sporten zorgt namelijk voor microscopisch kleine scheurtjes in onze spieren. Een gevolg hiervan is dat ons lichaam witte bloedcellen stuurt naar deze ‘beschadigde’ spieren, met als doel deze terug sterker op te bouwen dan daarvoor om schade in te toekomst te voorkomen. Het is de intensiteit van die heropbouw van onze spieren dat zorgt voor spierpijnen. Anderzijds kan het erg vervelend zijn waardoor je al snel geneigd bent je af te melden voor je volgende Workout Of the Day (WOD). Maar proactief handelen is de beste remedie tegen spierpijn!

Maar geen paniek als je niet stijf bent na een workout. Dit heeft niets te maken met dat je niet hard genoeg hebt getraind. Of dat je geen vooruitgang meer zal boeken. Er is namelijk geen verhouding tussen spierstijfheid en de impact van een workout workout op je lichaam. Spierstijfheid is slechts een indicatie. 

Voeding:

Ooit aan een workout deelgenomen wanneer je nog niet of onvoldoende had gegeten of gedronken die dag? Grote kans dat je je niet zo goed gevoeld hebt als anders. Zowel tijdens het trainen als nadien. Dit wil natuurlijk niet zeggen dat je als vroege vogels slecht bezig bent. 

Zorg er echter voor dat je calorie inname en macronutriënten (koolhydraten, vetten, eiwitten) op punt staan. Weet je niet goed hoe je hieraan moet beginnen? Spreek gerust Jari van Ambrosius Nutrition aan om je op de goede weg te helpen! 

Hydratatie: 

Er is een studie geweest waarbij men deelnemers heeft gevraagd om 45 minuten op een loopband te wandelen in een warme en vochtige omgeving. Nadien kregen ze 45 minuten rust en moesten ze weer 45 minuten bergaf lopen. Dit om DOMS te creëren bij de deelnemers. Echter was de pijn bij licht gedehydrateerde deelnemers hetzelfde als bij de deelnemers die voldoende hadden gedronken. Er zijn echter geen studies bekend waarbij men dit getest heeft met deelnemers die in een verdere fase van dehydratatie verkeren. 

Dit wil niet zeggen dat voldoende water drinken niet belangrijk is! Lichte dehydratatie (tot 2% verlies van lichaamsmassa) doet sporten zwaarder aanvoelen. Je hart moet harder werken om zuurstof en bloed naar de spieren te brengen alsook om afval zoals melkzuur te af te voeren. Het kan zorgen voor duizeligheid na een workout tot hoofdpijn en jezelf leeg voelen voor uren na een workout. 

Maar wat is voldoende water drinken? Hou het simpel! Je drinkt voldoende als: 

• Je tegen de middag helder te urineren. 
• Je tot 5x per dag helder urineert. 

Rust & Herstel:

Door te trainen maken we onze spieren sterker. Een getraind persoon heeft ook minder last van spierpijn dan een beginnend sporter. Hou bij het inplannen van je trainingsmomenten dus ook rekening met het inplannen van je rustdagen. Probeer minimum 2 dagen per week een rustdag in te plannen. 

In onze mening werkt een 3 dagen trainen – 1 dag rust patroon het beste. We merken dat met dit patroon je 3 dagen kan trainen met hoge intensiteit, maar dat dag 4 je lichaam voldoende is belast en trainen zonder de intensiteit te verlagen niet efficiënt meer is. Het grote nadeel aan dit patroon is dat het niet past met onze standaard werkweek en wekelijkse verplichtingen. Probeer in dit geval om je 4^de dag op rij je intensiteit wat naar omlaag te brengen. 

Een goede gewoonte om spierpijn tegen te gaan is om actief te blijven op rustdagen, maar op lage of gemiddelde intensiteit. Bijvoorbeeld: wandelen of 10-15 minuten lopen, roeien, skieën. 

Ben je niet goed uitgeslapen? Voel je je vermoeid? Of ben je niet alert? Dan is ook het risico op een blessure groter. Spierpijn is dan het minst van je zorgen! Rust in dit geval wat uit in plaats van je lichaam nog extra te belasten. 

Slaap: 

Zodra je in slaap valt gaat je hypofyse hormonen produceren (HGH- Human Growth Hormone). HGH vloeit in je bloedstroom en bindt zich aan specifieke receptoren in ons lichaam. In onze hersenen bindt het zich aan de receptoren die verantwoordelijk zijn voor het geheugen en leervermogen. Het bindt zich aan vetcellen die daardoor wat van hun lading verliezen. Ook stimuleert het je lever om een hormoon aan te maken (IGF-1). Dit hormoon stimuleert de groei en dus ook het herstel van onze botten, kraakbeen en spieren. 

Probeer dus elke avond gemiddeld 7 uur te slapen. Naarmate we ouder worden komen we met minder slaap weg en kom je toe met een minimum van 6 uur slaap. 

Om echt goed te kunnen slapen zou een bed het enige in je slaapkamer moeten zijn. Geen TV, geen telefoon, geen boeken, geen nachtlampjes, …. Op deze manier conditioneer je jezelf om te slapen of… wanneer je je slaapkamer binnenwandelt. 

Slaap inhalen is echter een mythe. Al kan het wel deugd doen in het weekend eens lekker lang uit te slapen.

SMFR (Self Myofascial Release)

Voorbeelden van SMFR zijn onze Foam Roller of een massage. Maar helaas. Als we spierpijn hebben, kan enkel tijd ons helpen.

Zoals eerder vermeld in dit artikel hebben we spierpijn te danken aan witte bloedcellen die naar de microscopisch kleine scheurtjes in onze spieren gaan. Om deze terug sterker te maken om schade in de toekomst te vermijden. Als je op deze ‘beschadigde’ spieren gaat rollen of gaat manipuleren door massage kan je het natuurlijke herstel van je lichaam beïnvloeden wat het herstel net zal vertragen. 

Conclusie: 

Bij CrossFit Ambrosius willen we dat onze athleten het meest uit hun training kunnen halen. Om dat te doen is het ook belangrijk dat je je lichaam goed vezorgd. Train hard, maar rust minstens even hard! 

Bronnen: 

Eston, R. G. (1992). Delayed onset muscle soreness: Mechanisms and management. Retrieved from Researchgate: https://www.researchgate.net/profile/Roger-Eston/publication/21637816_Delayed_onset_muscle_soreness_Mechanisms_and_management/links/544061870cf21227a11bab9a/Delayed-onset-muscle-soreness-Mechanisms-and-management.pdf DOI: 10.1080/02640419208729932

Karoline Cheung, P. H. (2003). Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors. Opgehaald van PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617692/

DOI: 10.2165/00007256-200333020-00005